1. Correr por 10min - Trote levíssimo Tempo Mínimo: 49:00 ( | ) 2. Repetir 2x - Caminhar por 2min - Correr por 15min - Ritmo super confortável, ritmo de "conversar e contar piada". Deixar o coração trabalha baixo. 3. Caminhar por 5min Descrição: Semana regenerativa: Treino para fazer em grupo, ritmo conversacional!! Como executar: Corra em ritmo Muito Leve. Esqueça completamente o relógio e os dados de velocidade (pace) por quilômetro hoje. O seu único objetivo é deixar as pernas girarem soltas e confortáveis. Controle de Fôlego: Você deve ser capaz de conversar normalmente sobre qualquer assunto durante todo o percurso. Se começar a ficar ofegante, diminua o passo imediatamente ou faça pequenas pausas de caminhada. Dica de Postura: Mantenha os braços relaxados, ombros longe das orelhas e passos curtos e rápidos (cadência alta, mas sem força). Isso reduz o impacto nas articulações. Termine o treino com a sensação de que poderia correr o triplo do que correu hoje.

1. Pedalar por 25min - Giro leve Tempo Mínimo: 1:30:00 ( | ) 2. Repetir 5x - Pedalar por 2min - Foco na fase de puxada do pedal (forçando o músculo posterior da coxa a puxar o pé para cima na fase final do curso). - Pedalar por 2min - Foco na fase de empurre (sincronizando o movimento dos dois pés de forma simétrica). - Pedalar por 1min - Pedalada com uma perna só (Se estiver no rolo fixo: solte um dos pés do clip, apoie no suporte do rolo e pedale por 30 segundos apenas com a perna direita, depois 30 segundos apenas com a esquerda. Isso corrige pontos mortos da pedalada). - Pedalar por 5min - Giro normal e livre. 3. Pedalar por 15min - Giro leve Descrição: Regenerativo com Foco Técnico (Eficiência de Pedalada) Vamos aproveitar o dia de intensidade baixa para corrigir falhas de movimento e melhorar a eficiência biomecânica na bike: Fase 1: Aquecimento (25 minutos) O que fazer: Coloque uma marcha leve e pedale de forma livre, descompromissada e confortável. Fase 2: Bloco Principal (Realizar 3 Séries Completas) Cada série dura 10 minutos. Minuto 0 ao 2 (Foco na Puxada): Durante esses 2 minutos, concentre-se na parte de trás da sua pedalada. Em vez de apenas empurrar o pedal para baixo, use a musculatura posterior da coxa para puxar o pedal para cima e para trás (como se estivesse limpando a sola do tênis no tapete). Sinta a transição suave do pedal subindo. Minuto 2 ao 4 (Foco no Empurre): Agora, mude o foco. Esqueça a puxada e concentre-se em gerar uma força 100% simétrica com as duas pernas. Sinta o pé direito e o esquerdo empurrarem para baixo com a mesma intensidade, mantendo o quadril firme e alinhado no banco, sem balançar para os lados. Minuto 4 ao 5 (Pedalada Isolada - Unilateral): Aqui vamos corrigir os "pontos mortos" do seu movimento. Se estiver na Bike Ergométrica: Alivie a carga e faça força para pedalar apenas com a perna direita por 30 segundos (a esquerda vai junto, mas relaxada). Depois, mude o foco e comande apenas a perna esquerda por mais 30 segundos. Se estiver no Rolo Fixo: Solte o clip de um dos pés, apoie-o com segurança no suporte do rolo ou no quadro da bike, e pedale por 30 segundos usando apenas uma perna. Depois, troque os pés e faça 30 segundos com a outra perna. (Atenção: não faça isso se estiver em rolo solto/livre!) Minuto 5 ao 10 (Giro Livre / Descanso Mental): Pedale normalmente, com as duas pernas, sem pensar em técnica. Use esses 5 minutos para relaxar a mente, beber água e deixar o giro fluir leve antes de começar a próxima série. Ao completar os 5 minutos de giro livre, recomece o processo. Repita esse bloco de 10 minutos mais duas vezes (totalizando 3 séries). Fase 3: Desaquecimento (15 minutos) O que fazer: Retire quase toda a carga da bike (deixe no mínimo possível). Pedale bem devagar, em ritmo de passeio total.

1. Repetir 3x Tempo Mínimo: 47:00 - Correr por 12min - Ritmo super confortável ( | ) - Caminhar por 2min - tempo livre para caminhar ou parar, aproveite para hidratar. 2. Caminhar por 5min Descrição: Instruções: Percepção de Esforço (PSE): Leve. Ritmo confortável e controlado do início ao fim. Instruções Técnicas: O atleta deve se policiar rigorosamente para não acelerar no final. O objetivo é manter o ritmo plano e constante. Ótimo treino para focar na cadência (passos rápidos e curtos) e na hidratação.

1. Aquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Tempo Mínimo: 50:00 aquecer indo para boia informada. ( | ) 2. Nadar por 30min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - circuito das boias, o professor dirá a intensidade entre as boias e percurso a ser seguido. 3. Desaquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - saída para praia Descrição: Treino de Águas Abertas: Resistência Aeróbia e Ritmo de Prova Nota: Nosso objetivo hoje é acumular volume e construir resistência de base, mas sempre associados à eficiência técnica. O treino poderá ser adaptado conforme as condições do mar. Dinâmica do Treino: 1 Aquecimento e Entrada no Mar (Z1–Z2): Entre na água de forma controlada e nade em ritmo leve até a boia de referência indicada pelo professor para reconhecer a correnteza e adaptar a respiração ao ritmo das ondas. 2 Bloco Principal (Resistência e Navegação): Nade de forma contínua entre as boias do circuito demarcado, focando em: Navegação Ativa: Levantar a cabeça para alinhar a rota sem perder a sustentação do quadril. Cadência Inteligente: Ajustar a frequência e a força das braçadas de acordo com o vento, as ondas e o sentido da correnteza. 3 Correção e Feedback Visual: Os professores monitorarão sua técnica de pontos estratégicos (mar e areia). A cada passagem ou parada programada, você receberá orientações específicas (ajuste de cotovelo, rotação de tronco ou eficiência da braçada) para aplicar imediatamente nas próximas voltas. Dicas do Treinador: Consistência: Mantenha um ritmo firme e constante (Z2 a Z3). O foco é o volume de qualidade. Pontos de Referência: Antes de largar, memorize referências fixas em terra (prédios, tendas) e no mar (boias) para facilitar a sua navegação. Segurança em Primeiro Lugar: Use sempre a boia de sinalização, mantenha-se no circuito indicado e nunca nade sozinho.

1. Pedalar por 25min - Coloque em uma marcha leve, acordar o Tempo Mínimo: 2:00:00 corpo , lubrificar as articulações dos joelhos e tornozelos, e entrar ( | ) no clima do treino. Mantenha a respiração leve 2. Pedalar por 1h20' - Cadência (80 a 90 spm|rpm) - Coloque em uma marcha leve, giro continuo, bem solto. 3. Pedalar por 15min - Coloque em uma marcha leve, giro continuo, bem solto. Descrição: Giro Livre de Rolo (Foco em Cadência e Soltura) Percepção de Esforço: Muito Leve (PSE 2 a 3 de 10). O esforço é mínimo. A respiração é totalmente nasal e controlada. Instruções Técnicas: Coloque em uma marcha leve (catracas intermediárias/grandes atrás). Mantenha os pés ágeis e o giro bem solto, focando em uma pedalada redonda e continua. A cada 10 minutos, faça 1 minuto de giro super rápido, aumento de cadencia >90 rpm (focando em agilidade neuromuscular), mas sem colocar peso ou carga. É apenas para o pé girar rápido e "ligar" o sistema nervoso sem fadigar o músculo. Legendas null