1. Pedalar por 15min - Cadência (80 a 95 spm|rpm) - 15 min de Tempo Mínimo: 1:20:00 giro constante e progressivo (Z1 a Z2) ( | ) 2. Pedalar por 4min - 4 min de recuperação ativa (giro solto) 3. Repetir 3x - Pedalar por 12min - Cadência (40 a 60 spm|rpm) - 12 min de Sustentação em Z2–Z3: - Pedalar por 5min - 5 min de alívio: Giro leve para baixar o lactato 4. Pedalar por 10min - giro moderado em Z1–Z2 para oxigenação Descrição: Sessão de Rodagem e Força Específica (BIG GEAR) 1. Preparação: 15 min de giro constante e progressivo (Z1 a Z2) 2. Intervalo de Transição: 3 min de recuperação ativa (giro solto) 3. Núcleo do Treino (Repetir 3 vezes) BIG GEAR - 12 min de Sustentação em Z2–Z3: Utilizar relação pesada (cadência baixa para ganho de força) cadencia - abaixo de 60rpm RECUPERAÇÃO - 5 min de alívio: Giro leve para baixar o lactato 4. Volta à Calma 10 min. desaquecimento Finalizar com giro moderado em Z1–Z2 para oxigenação Pontos de Atenção Monitore os batimentos para não exceder o limite da Z3 Mantenha o tronco estável e a pedalada redonda durante a carga Busque linearidade na entrega de potência nos blocos de 12 min

Treino adicionado automaticamente na sincronização.

1. Correr por 2km - Intensidade Z2 - Leve (Pace: 06:01 a 07:01 Tempo Mínimo: 47:30 min/km | Velocidade: 8,54 a 9,96 km/h | FC: 105 a 122 bpm) - Trote ( | ) LEVE, incluir 4 acelerações de 50m durante o percurso. Tempo Máximo: 50:58 2. Caminhar por 1min ( | ) 3. Repetir 8x - Correr por 400m - Intensidade Z5 - Muito Forte (Pace: 04:13 a 04:41 min/km | Velocidade: 12,81 a 14,23 km/h | FC: 157 a 175 bpm) - Descanso Passivo por 2min - Pausa para recuperação e preparação para o próximo bloco 4. Caminhar por 5min Descrição: Detalhamento Estruturado do Treino 1 Aquecimento (2 km + Acelerações) Ação: Corrida contínua em Z2 (Leve), inserindo 4 acelerações progressivas de 50 metros ao longo do percurso para ativar o sistema neuromuscular. Objetivo: Elevar a temperatura corporal, preparar as articulações e dar estímulos rápidos de ritmo antes do bloco principal. 2 Transição / Pausa Pré-Bloco (1 minuto) Ação: Caminhada leve. Objetivo: Breve pausa para tomar água, ajustar o GPS e preparar a mente para os tiros. 3 Bloco Principal: Tiros de 400m em Z5 Estrutura: Repetir os blocos do ciclo: 400 metros em Z5 (Muito Forte / Tiro): Esforço muito intenso, respiração arfante e foco total em manter a passada rápida. 2 minutos de Descanso Passivo: Pausa parada ou caminhada bem lenta para recuperação completa entre as repetições. 4 Desaquecimento / Volta à Calma (5 minutos) Ação: Caminhada leve. Objetivo: Normalizar a frequência cardíaca, desacelerar a respiração e iniciar a remoção de lactato acumulado. Orientações Técnicas Constância nos 12 Tiros: O maior erro no 12x400m é fazer o 1º tiro muito rápido e “quebrar" da 8ª repetição em diante. O objetivo é buscar regularidade: fazer todos os tiros no mesmo ritmo. Aproveitamento da Pausa Passiva: Por ser uma pausa de 2 minutos parada/caminhando, use esse tempo para baixar a respiração e tomar pequenos goles de água. Mecânica de Corrida: No tiro de 400m, a fadiga nas pernas vai aumentar no final de cada repetição. Dica: foque no uso dos braços e na elevação dos joelhos para manter o ritmo até a linha dos 400 metros.

Treino adicionado automaticamente na sincronização.

1. Pedalar por 20min - Intensidade Z2 - Leve - Aquecimento: 20' Tempo Mínimo: 1:30:00 (Progressivo até entrar na Z2). ( | ) 2. Pedalar por 1h - Intensidade Z2 - Leve - A FC pode ser elevada nos trechos de maior altimetria, mas depois controle a cadencia para voltar para zona Z2, cadência alvo 80+ RPM.. 3. Pedalar por 10min - Intensidade Z1 - Muito Leve - Desaquecimento, 10' (Giro livre em Z1). Descrição: INSTRUÇÕES: Variabilidade de Terreno: Procure trajetos com oscilações leves de terreno (subidas e descidas) para recrutar diferentes grupos musculares. Preparação e Finalização: Inicie com 20 minutos de aquecimento, entre zona 1 e 2, encerre com 10 minutos de desaquecimento, sempre entre zona 1. Foco no Giro: Otimize sua Pedalada, meta para os trechos planos é sustentar uma cadência ágil, preferencialmente mantendo o giro acima de 80 RPM, essa prática minimiza o desgaste e o estresse excessivo sobre os músculos das pernas, ajuda a distribuir o esforço de forma mais uniforme durante o exercício. INTENSIDADES: Domínio das Zonas: O foco é o ritmo controlado, utilizando a Zona 1 para recuperação e a Zona 2 para rodagens onde a conversa ainda flua com facilidade. Gestão de Energia: Sinta-se livre para sustentar a Z2 se estiver bem, mas não hesite em retornar à Z1 para reduzir o desgaste. Picos de Intensidade: Evite esforços intensos prolongados, permitindo apenas picos breves em retomadas ou mudanças bruscas de inclinação. BENEFICIOS: Este método promove a recuperação ativa e fortalece sua base aeróbica, sendo ideal para qualquer nível de atleta em fase regenerativa ou de base. Benefícios em eficiência Aeróbica, estimulando o sistema cardiovascular, tornando o rendimento mais sustentável e menos dependente de força bruta OBSERVAÇÕES: Cuidado Integral: Priorize o conforto, mantendo a hidratação em dia e respeitando os sinais de fadiga do corpo para evitar o sobretreino.

1. Correr por 10min - trote LEVE Tempo Mínimo: 45:00 ( | ) 2. Correr por 35min - Intensidade Z4 - Forte (Pace: 04:41 a 05:16 min/km | Velocidade: 11,38 a 12,81 km/h | FC: 140 a 157 bpm) - deve ser executado em Z4 baixa Descrição: Detalhamento Estruturado do Treino 1 Aquecimento (10 minutos) Corrida contínua em trote Leve (Z1–Z2). Objetivo de elevar gradativamente os batimentos cardíacos, aquecer a musculatura das pernas e preparar a respiração para a transição de ritmo. 2 Bloco Principal: Tempo Run / Limiar em Z4 Baixa (40 minutos) Duração do Bloco: 40 minutos contínuos (sem pausas para caminhar ou parar). Esforço "confortavelmente forte". A respiração fica profunda e ritmada; o atleta consegue falar apenas poucas palavras por vez, mas sente que tem o controle total do ritmo. Objetivo: Desenvolver a capacidade do organismo de reciclar o lactato em velocidades altas e acostumar o corpo ao ritmo de prova Orientações Técnicas para o Atleta (Dicas de Execução) O objetivo não é rodar no limite superior da Z4. Como são 40 minutos diretos, o ideal é começar o bloco principal na margem e ir se estabilizando à medida que o corpo se acostuma com o esforço. Economia de Corrida e Foco: Manter postura ereta, ombros relaxados e olhar no horizonte. Em blocos longos e contínuos de limiar, qualquer tensão excessiva na parte superior do corpo gera desgaste desnecessário. Hidratação: Se o treino for realizado em clima quente, programe-se para hidratar rapidamente antes de iniciar o bloco de 40 minutos para não precisar interromper o ritmo contínuo.

1. Aquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Tempo Mínimo: 50:00 aquecer indo para boia informada. ( | ) 2. Nadar por 30min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - circuito das boias, o professor dirá a intensidade entre as boias e percurso a ser seguido. 3. Desaquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - saída para praia Descrição: Treino de Águas Abertas: Resistência Aeróbia e Ritmo de Prova Nota: Nosso objetivo hoje é acumular volume e construir resistência de base, mas sempre associados à eficiência técnica. O treino poderá ser adaptado conforme as condições do mar. Dinâmica do Treino: 1 Aquecimento e Entrada no Mar (Z1–Z2): Entre na água de forma controlada e nade em ritmo leve até a boia de referência indicada pelo professor para reconhecer a correnteza e adaptar a respiração ao ritmo das ondas. 2 Bloco Principal (Resistência e Navegação): Nade de forma contínua entre as boias do circuito demarcado, focando em: Navegação Ativa: Levantar a cabeça para alinhar a rota sem perder a sustentação do quadril. Cadência Inteligente: Ajustar a frequência e a força das braçadas de acordo com o vento, as ondas e o sentido da correnteza. 3 Correção e Feedback Visual: Os professores monitorarão sua técnica de pontos estratégicos (mar e areia). A cada passagem ou parada programada, você receberá orientações específicas (ajuste de cotovelo, rotação de tronco ou eficiência da braçada) para aplicar imediatamente nas próximas voltas. Dicas do Treinador: Consistência: Mantenha um ritmo firme e constante (Z2 a Z3). O foco é o volume de qualidade. Pontos de Referência: Antes de largar, memorize referências fixas em terra (prédios, tendas) e no mar (boias) para facilitar a sua navegação. Segurança em Primeiro Lugar: Use sempre a boia de sinalização, mantenha-se no circuito indicado e nunca nade sozinho.

1. Correr por 8km - Intensidade Z2 - Leve (06:01 a 07:01 min/km) - Tempo Mínimo: 48:09 Faça pausas para hidratar ( | ) Descrição: INSTRUÇÕES: Tempo Máximo: 56:08 O Longão é a base da pirâmide de qualquer corredor. O erro mais ( | ) comum é correr fora dos parâmetros propostos (seja rápido ou lento demais). O foco central aqui é o desenvolvimento aeróbico e a eficiência no uso da gordura como fonte de energia. Para isso, procure manter-se o máximo de tempo possível dentro das faixas estabelecidas (Pace, FC ou Percepção de Esforço). Postura: Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente. Fique atento para não "sentar" no quadril quando o cansaço surgir ao final do treino; sustente a postura até o último quilômetro. INTENSIDADES: Mantenha seus parâmetros estáveis (Pace, FC ou Percepção de Esforço), caso esteja em um percurso com altimetria (subidas ou descidas) que dificulte manter-se dentro dos parâmetros, não hesite em caminhar ou reduzir drasticamente o ritmo até que estabilize novamente. BENEFICIOS: As rodagens em Zona 2 (Z2) são essenciais para construir sua base de resistência, fortalecer o sistema cardiovascular e promover a regeneração muscular após treinos intensos. É o treino que prepara sua estrutura para suportar volumes maiores. OBSERVAÇÕES: Consistência: Evite treinos avulsos e siga o planejamento para garantir uma evolução sólida. Hidratação: Mantenha a ingestão de líquidos em dia, testando sua estratégia nutricional se necessário. Sinais do Corpo: Respeite os sinais de fadiga para prevenir o sobretreino (overtraining). Lembre-se: o conforto e a técnica devem ser prioridade. Dom 16/08 Nenhum treino liberado neste dia Legendas