1. Aquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Tempo Mínimo: 50:00 Aquecer percurso: praia > boia 1 > boia 2 > boia 1, e aguardar as ( | ) instruções dos exercícios. 2. Nadar por 30min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Educativos e estímulos que serão informados no dia, de acordo com as condições do mar. Percurso: entre as boia 1 > boia 2 3. Desaquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Soltura: saída para praia Descrição: Treino Técnico de Águas Abertas: Foco em Biomecânica Atenção: O treino é focado em qualidade de movimento e correções individuais, podendo sofrer alterações conforme as condições do mar no dia. Dinâmica do Treino: 1 Aquecimento Controlado (Z1–Z2): Entre no mar de forma suave e nade até a boia indicada para adaptar a respiração, alinhar o corpo e reconhecer as correntes. 2 Técnicas e Educativos: Nas boias de referência, faremos educativos de braçada, giro, respiração, navegação etc. 3 Feedback e Correção Ativa: Os professores observarão seu nado de pontos estratégicos e passarão correções visuais imediatas. Foque em aplicá-las na repetição seguinte. Dicas de Segurança e Execução: Orientação: Antes de entrar, ouça o treinador, identifique as bandeiras na praia, observe o vento e defina pontos de referência fixos em terra. Esqueça o Relógio: Priorize a técnica e a qualidade do movimento, não o pace. Prevenção: Use vaselina/lubrificante no pescoço e axilas para evitar assaduras. Segurança Máxima: Nunca nade sozinho e utilize sempre a boia de sinalização.

1. Caminhar por 5min Tempo Mínimo: 33:00 ( | ) 2. Repetir 4x - Correr por 5min - Ritmo super confortável - Caminhar por 2min - tempo livre para caminhar ou parar, aproveite para hidratar. Descrição: Instruções: Percepção de Esforço (PSE): Leve. Ritmo confortável e controlado do início ao fim. Instruções Técnicas: O atleta deve se policiar rigorosamente para não acelerar durante a atividade. O objetivo é manter o ritmo pleno e constante. Ótimo treino para focar na cadência e mecânica (passos rápidos e curtos).

Treino adicionado automaticamente na sincronização.

1. Aquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - Tempo Mínimo: 50:00 aquecer indo para boia informada. ( | ) 2. Nadar por 30min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - circuito das boias, o professor dirá a intensidade entre as boias e percurso a ser seguido. 3. Desaquecer por 10min - Livre/Crawl - Intensidade Z2 - Leve - saída para praia Descrição: Treino de Águas Abertas: Resistência Aeróbia e Ritmo de Prova Nota: Nosso objetivo hoje é acumular volume e construir resistência de base, mas sempre associados à eficiência técnica. O treino poderá ser adaptado conforme as condições do mar. Dinâmica do Treino: 1 Aquecimento e Entrada no Mar (Z1–Z2): Entre na água de forma controlada e nade em ritmo leve até a boia de referência indicada pelo professor para reconhecer a correnteza e adaptar a respiração ao ritmo das ondas. 2 Bloco Principal (Resistência e Navegação): Nade de forma contínua entre as boias do circuito demarcado, focando em: Navegação Ativa: Levantar a cabeça para alinhar a rota sem perder a sustentação do quadril. Cadência Inteligente: Ajustar a frequência e a força das braçadas de acordo com o vento, as ondas e o sentido da correnteza. 3 Correção e Feedback Visual: Os professores monitorarão sua técnica de pontos estratégicos (mar e areia). A cada passagem ou parada programada, você receberá orientações específicas (ajuste de cotovelo, rotação de tronco ou eficiência da braçada) para aplicar imediatamente nas próximas voltas. Dicas do Treinador: Consistência: Mantenha um ritmo firme e constante (Z2 a Z3). O foco é o volume de qualidade. Pontos de Referência: Antes de largar, memorize referências fixas em terra (prédios, tendas) e no mar (boias) para facilitar a sua navegação. Segurança em Primeiro Lugar: Use sempre a boia de sinalização, mantenha-se no circuito indicado e nunca nade sozinho.

1. Caminhar por 5min Tempo Mínimo: 33:00 ( | ) 2. Repetir 4x - Correr por 5min - Ritmo super confortável - Caminhar por 2min - tempo livre para caminhar ou parar, aproveite para hidratar. Descrição: Instruções: Percepção de Esforço (PSE): Leve. Ritmo confortável e controlado do início ao fim. Instruções Técnicas: O atleta deve se policiar rigorosamente para não acelerar durante a atividade. O objetivo é manter o ritmo pleno e constante. Ótimo treino para focar na cadência e mecânica (passos rápidos e curtos). Sex 18/09 Nenhum treino liberado neste dia

1. Caminhar por 5min Tempo Mínimo: 33:00 ( | ) 2. Repetir 4x - Correr por 5min - Ritmo super confortável - Caminhar por 2min - tempo livre para caminhar ou parar, aproveite para hidratar. Descrição: Instruções: Percepção de Esforço (PSE): Leve. Ritmo confortável e controlado do início ao fim. Instruções Técnicas: O atleta deve se policiar rigorosamente para não acelerar durante a atividade. O objetivo é manter o ritmo pleno e constante. Ótimo treino para focar na cadência e mecânica (passos rápidos e curtos). Dom 20/09 Nenhum treino liberado neste dia Legendas